martedì 26 giugno 2012

Estate: sedurre con i muscoli pettorali




L'estate è la stagione giusta per sedurre con i pettorali e con le braccia (oltre che sedurre con le gambe).
Vediamo come prepararsi fisicamente per allenare e sviluppare i pettorali
Gran pettorale:
• Origine: superficie anteriore della clavicola, superficie anteriore cartilagini costali
(Coste 1-6) e parte contigua dello sterno.
• Inserzione: parte anteriore dell’omero
• Funzione: adduzione del braccio, intrarotazione del braccio (è inserito
anteriormente sull’omero, anteposizione del braccio
o Parte superiore (clavicolare): solleva il braccio (panca inclinata)
o Parte media
o Parte addominale: abbassa il braccio (croci ai cavi)
Piccolo pettorale:
• Origine: faccia anteriore Coste3-5
• Inserzione: processo coracoideo della spalla
• Funzione: avvicina la spalla alla gabbia toracica
Esercizi per i pettorali
Fondamentali:
• Distensioni panca piana: parte sterno costale. L’impugnatura dev’essere tale da
consentire l’avambraccio perpendicolare al braccio quando questo è in linea col torace.
Preferibile impugnatura con i pollici in avanti. Carico sollevabile: medio.
• Distensioni panca inclinata: parte clavicolare. Braccia perpendicolari al terreno ma non
al torace. Interessato anche il deltoide anteriore. Carico sollevabile: minore.
• Distensioni panca declinata: parte addominale. Carico sollevabile: alto.
• Distensioni con manubri: non consentire l’extrarotazione del braccio durante la
distensione perché i pettorali sono intraruotatori.
• Multipower (bilanciere guidato) si può fare con la panca nelle tre posizioni.
• Chest press
• Peck deck
• Parallele: coinvolge la parte addominale del gran pettorale se il busto è inclinato in
avanti (le gambe si incrociano naturalmente) con il busto indietro si lavorano il
tricipite brachiale ed il deltoide anteriore.
• Easy power: uguale alla parallele per chi non riesce a sollevare il proprio peso.
Complementari:
• Croci su panca (3 posizioni). Isola il gran pettorale, non lavora il tricipite ma il
deltoide si. Per evitare sovraccarichi al gomito le braccia solo leggermente flesse
(linea polso-spalla alla fine della fase eccentrica. Per sollecitare maggiormente il
gran pettorale al termine della fase concentrica si può intraruotare il polso. Non
ha senso incrociare le braccia perché oltre la metà non agisce più il pettorale ma il
deltoide. Ha senso farlo ai cavi.
• Cavi incrociati: sono consigliabili a livello rieducativo. Devono essere usati solo
elastici e esercizi propriocettivi per la riabilitazione della spalla. I manubri in fase
di riabilitazione sono dannosi.
• Pectoral machine: simile ai cavi ma in forma guidata. Stressa molto l’omero. Le
braccia vanno distese non flesse, le mani non impugnano nulla e alla fine della fase
concentrica si intraruotano le braccia.

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